Kniebeugen
Squat (Kniebeuge) – Die Königin aller Übungen
1️⃣ Zielmuskeln
Primär: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Gesäß (Gluteus), hintere Oberschenkel (Hamstrings)
Sekundär: Rumpfmuskulatur (Core), unterer Rücken
2️⃣ Warum sind Squats so effektiv?
✅ Ganzkörperübung mit enormem Muskel- und Kraftzuwachs
✅ Verbessert Stabilität, Beweglichkeit und Koordination
✅ Löst eine starke Ausschüttung von Wachstumshormonen aus – ideal für Muskelaufbau
✅ Funktional: Imitiert natürliche Bewegungen im Alltag (z. B. Hinsetzen, Aufstehen)
3️⃣ Ausführung – So geht’s richtig
1. Ausgangsposition:
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Füße etwa schulterbreit auseinander
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Zehen leicht nach außen gedreht
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Brust aufrecht, Schultern zurück, Bauchmuskeln anspannen
2. Abwärtsbewegung:
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Hüfte nach hinten schieben – stell dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl
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Knie bleiben über den Zehen (nicht nach innen fallen lassen!)
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Tiefe: Mindestens parallel zum Boden – idealerweise noch tiefer (voller Bewegungsradius)
3. Aufwärtsbewegung:
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Explosiv nach oben drücken – Gewicht über die Fersen
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Hüfte nach vorne bringen und Gesäß oben fest anspannen
🔥 Pro-Tipp: Kniebeugen mit der Langhantel sind die effektivste Variante für maximalen Muskel- und Kraftaufbau!
4️⃣ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest
❌ Runder Rücken: Halte deinen Oberkörper aufrecht – Rücken bleibt gerade!
❌ Knie fallen ein: Achte darauf, die Knie aktiv nach außen zu drücken.
❌ Nicht tief genug: Nur tiefe Squats aktivieren den Gluteus vollständig!
5️⃣ Vorteile & Nachteile
✅ Maximaler Muskelaufbau durch Ganzkörperaktivierung
✅ Stärkt Gelenke & verbessert die funktionelle Kraft
✅ Hoher Kalorienverbrauch durch Einsatz großer Muskelgruppen
❌ Benötigt gute Technik & Beweglichkeit
❌ Falsche Ausführung kann zu Knie- oder Rückenproblemen führen
📸 Bilder/Videos → coming soon