Rudern

Rowing (Rudern) – Für einen starken, massiven Rücken 🚣‍♂️

1️⃣ Zielmuskeln

Primär: Latissimus dorsi, Trapezmuskel, Rhomboiden, hintere Schultern
Sekundär: Bizeps, Unterarme, Core, unterer Rücken

2️⃣ Warum ist Rudern so effektiv?

✅ Beste Mehrgelenksübung für einen kräftigen und dichten Rücken
✅ Verbessert Haltung und Stabilität der Wirbelsäule – beugt Rückenschmerzen vor
✅ Stärkt die Zugkraft für Übungen wie Klimmzüge oder Kreuzheben
✅ Aktiviert den Core und viele Stabilisatoren – für mehr Ganzkörperkraft

3️⃣ Richtige Ausführung – Barbell Row (Langhantelrudern)

1. Startposition:

  • Stelle dich hüftbreit vor die Langhantel

  • Greife sie etwas breiter als schulterbreit, Handflächen nach unten

  • Hüfte nach hinten schieben, Rücken gerade halten, Oberkörper in ca. 45°-Position

2. Gewicht anziehen:

  • Ziehe die Hantel in Richtung deiner unteren Rippen, Ellbogen eng am Körper

  • Oben: Schulterblätter bewusst zusammenziehen

3. Gewicht absenken:

  • Kontrolliert absenken, Spannung im Rücken halten

  • Kein Schwung – Fokus auf Muskelarbeit

🔥 Pro-Tipp: Halte deinen Core fest angespannt und vermeide Schwung – saubere Technik = echte Kraft!

4️⃣ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest

❌ Runder Rücken – Immer gerade bleiben, um Verletzungen zu vermeiden
❌ Schwung holen – Ziehe aus dem Muskel, nicht aus dem Impuls
❌ Bewegung zu kurz – Nutze den vollen Weg für maximale Reize

5️⃣ Vorteile & Nachteile

✅ Massiv für Rückenbreite und -tiefe
✅ Fördert Haltung, Rückengesundheit und Ganzkörperstabilität
✅ Stärkt auch Griffkraft und Unterarme
❌ Technisch anspruchsvoll – besonders für Anfänger
❌ Falsche Ausführung kann zu unterem Rückenstress führen

📸 Bilder/Videos → coming soon