Klimmzüge

Pull-Ups (Klimmzüge) – Die Königsdisziplin mit dem eigenen Körpergewicht 🧗‍♂️

1️⃣ Zielmuskeln

Primär: Oberer Rücken (Latissimus dorsi)
Sekundär: Bizeps, hintere Schultern, Core

2️⃣ Warum sind Klimmzüge so effektiv?

✅ Eine der besten Körpergewichtsübungen für die Oberkörperkraft
✅ Formt einen breiten, V-förmigen Rücken – ultimative Ästhetik
✅ Beansprucht mehrere Muskeln gleichzeitig → funktionelle Kraft
✅ Verbessert deine Griffkraft → großer Vorteil bei Deadlifts & Rudern

3️⃣ Richtige Ausführung – Schritt für Schritt

1. Startposition:

  • Greife die Klimmzugstange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit

  • Hänge dich vollständig aus, Arme gestreckt, Core anspannen

2. Hochziehen:

  • Ziehe deine Brust kontrolliert in Richtung Stange

  • Nutze vor allem Rücken und Bizeps, Ellbogen nah am Körper

  • Ziel: Kinn über die Stange

3. Absenken:

  • Langsam und kontrolliert absenken, bis die Arme wieder gestreckt sind

  • Kein Schwung! → Maximale Muskelspannung aufrechterhalten

🔥 Pro-Tipp: Denk nicht nur an „nach oben ziehen“ – sondern: „Ellbogen nach unten und hinten“ ziehen → so triffst du den Rücken optimal!

4️⃣ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest

❌ Mit Schwung arbeiten (Kipping) → Saubere Ausführung = maximaler Reiz
❌ Nicht ganz nach unten → Immer volle Bewegungsamplitude nutzen
❌ Schultern hochziehen → Halte sie unten für eine gesunde Nackenposition

5️⃣ Vorteile & Nachteile

✅ Beste Eigengewichtsübung für Rücken & Bizeps
✅ Kaum Equipment nötig – nur eine Stange!
✅ Stärkt zusätzlich Griffkraft, Core & Stabilität
❌ Für Anfänger schwer – Resistance Bands oder Negativ-Wiederholungen helfen
❌ Schulterbeweglichkeit ist Voraussetzung → sonst mögliche Beschwerden

📸 Bilder/Videos → coming soon