Ernährung - Makronährstoffverteilung

Makronährstoffverteilung – Dein Schlüssel zu intelligentem Fettabbau

Fett verlieren ist nicht nur eine Frage der Kalorien – sondern eine Frage der Verteilung.

Wer seine Kalorien richtig auf Makronährstoffe verteilt,
➡️ verliert Fett,
➡️ schützt Muskeln
➡️ und bleibt leistungsfähig – auch im Defizit.

💡 Warum deine Makros den Unterschied machen

Kaloriendefizit ist der Anfang – aber ohne Makro-Strategie wirst du:

  • Muskelmasse verlieren

  • müde und gereizt sein

  • und dich irgendwann fragen, warum nichts mehr funktioniert

Jeder Makronährstoff erfüllt eine zentrale Aufgabe:

  • Protein = Muskelschutz & Sättigung

  • Kohlenhydrate = Energie für dein Training & Gehirn

  • Fette = Hormonbalance & Zellgesundheit

💡 Reality Check:
Nur Kalorien zählen? Falsch gedacht.
Smartes Makro-Management ist der Schlüssel zur nachhaltigen Veränderung.

🚀 Die optimale Makroverteilung bei Fettabbau

1️⃣ Protein: 1,8–2,4 g pro kg Körpergewicht

Protein ist dein muskelerhaltender Schutzschild im Kaloriendefizit.

  • Sorgt für Regeneration & Muskelwachstum

  • Verhindert Muskelabbau

  • Sättigt deutlich besser als Kohlenhydrate oder Fette

  • Hat den höchsten Thermic Effect (mehr Kalorien beim Verdauen!)

🔢 Beispiel:

  • Gewicht: 80 kg

  • Ziel: 144–192 g Protein pro Tag

💡 Reality Check:
Kein Fokus auf Protein?
➡️ Du verlierst Muskeln, nicht nur Fett.
👉 Priorisiere Eiweiß, wenn du wirklich Fortschritte willst.

2️⃣ Kohlenhydrate: 3–4 g pro kg Körpergewicht

Carbs = dein Hauptenergielieferant für intensives Training und mentale Power.

  • Füllen Glykogenspeicher für starke Workouts

  • Unterstützen dein Nervensystem & deine Konzentration

  • Stabilisieren dein Energielevel

🔢 Beispiel:

  • Gewicht: 80 kg

  • Ziel: 240–320 g Kohlenhydrate pro Tag

💡 Reality Check:
Carbs streichen = Energieverlust, Muskelabbau, Heißhunger
👉 Nutze Kohlenhydrate strategisch, nicht panisch!

3️⃣ Fette: 0,8–1 g pro kg Körpergewicht

Fette sind essentiell – für Hormone, Zellfunktion & Vitamine.

  • Unterstützen Testosteron & Östrogenproduktion

  • Sorgen für Haut, Hirn und Stimmung

  • Erhöhen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)

🔢 Beispiel:

  • Gewicht: 80 kg

  • Ziel: 64–80 g Fett pro Tag

💡 Reality Check:
Zu wenig Fett = Hormonchaos, Libidoverlust, schlechte Regeneration
👉 Gute Fette schützen deine Gesundheit.

🔧 So setzt du deine Makros um

1️⃣ Berechne deinen Kalorienbedarf

  • Starte mit deinem TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

  • Ziehe 300–500 kcal Defizit für nachhaltige Fettverbrennung ab

🔢 Beispiel:

  • TDEE: 2500 kcal

  • Zielzufuhr: 2000–2200 kcal

2️⃣ Verteile die Kalorien sinnvoll

  • Protein: 30–35 %

  • Carbs: 40–50 %

  • Fette: 20–30 %

🔢 Beispiel (2000 kcal):

  • Protein: 150–175 g

  • Carbs: 200–250 g

  • Fette: 45–65 g

3️⃣ Beobachte und passe an

  • Wenig Energie? ➝ Mehr Carbs

  • Muskelverlust? ➝ Mehr Protein

  • Hormonprobleme? ➝ Fette anpassen

💡 Reality Check:
Dein Körper ist kein Roboter.
Tracke – lerne – optimiere.

🌟 Fazit: Fettverlust braucht Makro-Strategie

❌ Hör auf, willkürlich Kalorien zu streichen
✅ Fang an, deine Kalorien smart zu verteilen

Makronährstoffe sind keine Gegner – sie sind deine Werkzeuge.
👉 Sie entscheiden, ob du dich stärker fühlst oder schwächer,
👉 ob du Muskeln erhältst oder verlierst,
👉 ob dein Körper funktioniert oder kämpft.

🔥 Trainiere smart. Iss smarter. Und forme deinen Körper mit Verstand.