Mobility Training – Thoracic Rotation (BWS)

Mobility Training – Thoracic Rotation

Die besten Übungen für ganzheitliche Beweglichkeit

Mobility betrifft nicht nur Beine und Hüfte – auch dein Oberkörper braucht Beweglichkeit, speziell in der Rotation.
Eine der effektivsten Übungen, um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im oberen Rücken zu lösen, ist die Thoracic Rotation.

3️⃣ Thoracic Rotation – Befreie deinen oberen Rücken

Was ist die Thoracic Rotation?
Diese Übung zielt auf die Brustwirbelsäule (BWS) – also den mittleren & oberen Rückenbereich.
Wenn du dich hier nicht richtig drehen kannst, führt das oft zu verspannten Schultern, Nackenschmerzen und eingeschränkter Bewegung – z. B. bei Overhead-Übungen oder Sportarten mit Rotationen.

🔧 So führst du die Thoracic Rotation richtig aus:

1. Ausgangsposition:
✔ Geh in den Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften)
✔ Core aktivieren, Wirbelsäule neutral halten

2. Oberkörperrotation:
✔ Eine Hand hinter den Kopf legen, Ellbogen zeigt zur Seite
✔ Einatmen → Ellbogen langsam unter den Körper zur gegenüberliegenden Hand führen
✔ Ausatmen → Brust öffnen, Ellbogen nach oben drehen – Richtung Decke
✔ Hüfte bleibt stabil – Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule
✔ 8–12 Wiederholungen pro Seite

💡 Pro-Tipp: Drück die stützende Hand fest in den Boden – so verstärkst du die Rotation im oberen Rücken und schützt gleichzeitig deine Lendenwirbelsäule.

💪 Warum ist die Thoracic Rotation so wertvoll?

1️⃣ Mehr Beweglichkeit im oberen Rücken

✔ Die Brustwirbelsäule ist für Rotation gemacht – aber Sitzen & schlechte Haltung blockieren das
✔ Diese Übung reaktiviert die natürliche Drehfähigkeit
✔ Wichtig für dynamische Bewegungen & alltägliche Bewegungsfreiheit

2️⃣ Weniger Schulter- & Nackenverspannung

✔ Eine unbewegliche BWS führt oft zu Überlastung in Schultern und Nacken
✔ Mehr Rotation = weniger Spannung im Schultergürtel
✔ Fördert aufrechte Haltung → weniger Nackenprobleme & Kopfschmerzen

3️⃣ Mehr Rotationskraft & Kontrolle

✔ Sportliche Bewegungen (z. B. Werfen, Schlagen, Drehen) erfordern eine bewegliche & stabile BWS
✔ Diese Übung verbessert die Körperkontrolle bei Rotationen
✔ Ideal zur Vorbereitung auf Core-Drills wie Russian Twists oder Woodchopper

❌ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest:

Aus dem unteren Rücken rotieren:
→ Überlastet die Lendenwirbelsäule
✅ Hüften stabil halten, Rotation bewusst aus der BWS führen

Ellbogen fällt ein:
→ Weniger Dehnung, keine Spannung
✅ Ellbogen aktiv nach außen halten

Core nicht aktiviert:
→ Druck auf den unteren Rücken
✅ Core während der ganzen Bewegung anspannen

Rotation erzwingen:
→ Risiko für Überlastung
✅ Nur so weit drehen, wie es deine Beweglichkeit zulässt – mit der Zeit wird’s besser

🔥 Varianten für mehr Mobilität:

  • Thread the Needle: Arm unter dem Körper durchziehen, Schulter ablegen → tiefere Rotation

  • Half-Kneeling Rotation: Im halben Ausfallschritt den Oberkörper zum vorderen Bein drehen → kombiniert Balance & Core

  • Standing Thoracic Twist: Mit Widerstandsband im Stehen rotieren → perfekt fürs Warm-up & Alltag

🌟 Fazit: Beweglicher Oberkörper = Mehr Power & weniger Verspannung

Die Thoracic Rotation ist eine Schlüsselübung für alle, die ihre Brustwirbelsäule mobilisieren, Verspannungen lösenund ihre Rotation kontrolliert & kraftvoll verbessern wollen.

✅ Schultern & Nacken entlasten
✅ Aufrechte Haltung & BWS-Beweglichkeit
✅ Mehr Rotationskraft für Sport & Alltag

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📸 Bilder/Videos → coming soon