Mobility Training – Schulterkreisen mit Stange

Mobility Training – Schulterkreisen mit Stange

Die besten Übungen für ganzheitliche Beweglichkeit

Lange Stunden am Schreibtisch?
Dann brauchst du gezielte Mobilisation für Schultern & Brust. Eine der effektivsten Übungen dafür ist:
Shoulder Circles mit einem Dowel (Stab) – einfach, aber extrem wirkungsvoll.

5️⃣ Shoulder Circles mit Dowel – Befreie deine Schultern

Was ist das?
Bei dieser Übung bewegst du deine Arme in einer vollständigen Kreisbewegung, während du einen leichten Stab, Besenstiel oder ein Band hältst.
Sie verbessert die Schulterflexibilität, öffnet die Brust und gleicht Haltungsdefizite aus – ideal nach langem Sitzen.

🔧 So führst du Shoulder Circles richtig aus:

1. Startposition:
✔ Stehe aufrecht, Füße hüftbreit
✔ Halte den Stab mit weitem Griff vor deinen Oberschenkeln
✔ Arme gestreckt (aber nicht durchgedrückt)

2. Bewegungsausführung:
✔ Hebe den Stab langsam über Kopf
✔ Führe ihn hinter den Kopf nach unten, bis er deinen unteren Rücken erreicht – oder so weit es deine Beweglichkeit zulässt
✔ Rückwärts zur Ausgangsposition führen
✔ 8–12 Wiederholungen, langsam & kontrolliert

💡 Pro-Tipp: Halte den Core aktiv und die Schulterblätter leicht zurückgezogen – so vermeidest du ein Hohlkreuz.

💪 Warum sind Shoulder Circles so effektiv?

1️⃣ Bessere Beweglichkeit für Schultern & Brust

✔ Kombination aus Flexion, Extension & Rotation
✔ Öffnet die Brustmuskulatur – oft verspannt durch ständiges Sitzen
✔ Mobilisiert das Schultergelenk in vollem Bewegungsradius

💡 Fakt: Wer viel sitzt, entwickelt oft einen Rundrücken & enge Brustmuskeln – Shoulder Circles gleichen das systematisch aus.

2️⃣ Schutz vor Schulterverspannung & Überlastung

✔ Fördert gesunde Schultermechanik
✔ Reduziert das Risiko für Impingement & Rotatorenprobleme
✔ Befreit von Steifheit durch eingeschränkte Armbewegung (z. B. beim Tippen)

💡 Beispiel: Wer regelmäßig Shoulder Circles macht, kann Overhead-Übungen (z. B. Presses, Pulls) leichter & schmerzfrei ausführen.

3️⃣ Aufrechte Haltung & bessere Schulterstabilität

✔ Dehnt die Brust, aktiviert die Rückenmuskulatur
✔ Fördert die Stabilität der Schulterblätter
✔ Hilft dir, eine aufrechte & stabile Körperhaltung zu entwickeln

💡 Tipp: Nutze diese Übung täglich, um deine Schultern geöffnet & stark zu halten – speziell bei sitzender Arbeit.

❌ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest:

Griff zu eng:
→ Einschränkung & eventuell Schmerz
✅ Weiten Griff wählen – später nach Bedarf verengen

Hohlkreuzbildung:
→ Belastet die Lendenwirbelsäule
✅ Core anspannen, Wirbelsäule neutral halten

Zu schnelle Bewegung:
→ Kaum Mobilisationsreiz
✅ Langsam, flüssig & bewusst ausführen

Ellenbogen beugen:
→ Reduziert den Dehnreiz
✅ Arme durchgehend gestreckt lassen

🔥 Varianten für mehr Mobilität:

  • Banded Shoulder Circles: Mit Widerstandsband statt Stab → mehr Stretch & Aktivierung

  • Reverse Shoulder Circles: Von hinten nach vorne kreisen → betont andere Muskelketten

  • Seated Shoulder Circles: Im Sitzen ausführen → Fokus auf aufrechte Haltung & Core

🌟 Fazit: Schultermobilität leicht gemacht

Shoulder Circles mit dem Dowel sind ein Must-have für alle, die unter Schulterschmerzen oder schlechter Haltung leiden – und wieder frei & aufrecht bewegen wollen.

✅ Schultern & Brust öffnen
✅ Verspannungen lösen
✅ Haltung verbessern
✅ Risiko für Schulterprobleme reduzieren

💡 Du willst deine Schultern dauerhaft gesund & beweglich halten?
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📸 Bilder/Videos → coming soon