Mobility Training - Overhead Squats

Mobility Training mit Overhead Squats – Die besten Übungen für Ganzkörperbeweglichkeit

Mobility Training verbessert die Qualität deiner Bewegung, indem es Flexibilität, Stabilität und Kontrolle vereint.
Damit du den maximalen Nutzen daraus ziehst, brauchst du Übungen, die deinen Bewegungsradius fordern, während sie Kraft und Koordination aufbauen.

Und kaum eine Übung vereint all das so effektiv wie:

1️⃣ Overhead Squats – Der Mobility-Allrounder

Was ist ein Overhead Squat?

Der Overhead Squat ist eine komplexe Übung, bei der du tief in die Hocke gehst, während du ein Gewicht über dem Kopf hältst.
Diese Bewegung fordert gleichzeitig: Hüft-, Knie-, Sprunggelenk-, Schulter- und Brustwirbelsäulen-Mobilität. 🔥

🔧 So führst du den Overhead Squat richtig aus:

1. Startposition:
✔ Stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin
✔ Halte eine leichte Langhantel, einen Besenstiel oder eine Kettlebell über Kopf mit weitem Griff
✔ Arme sind komplett gestreckt, Schulterblätter aktiv nach hinten gezogen

2. Die Bewegung:
✔ Gehe kontrolliert in die Tiefe, Brust bleibt aufrecht, Arme bleiben gestreckt
✔ Knie folgen den Fußspitzen, Fersen bleiben voll am Boden
✔ Core anspannen, Wirbelsäule bleibt neutral

3. Hochkommen:
✔ Drücke dich über die Fersen nach oben
✔ Gewicht bleibt stabil über dem Kopf
✔ Arme gestreckt, Schultern aktiv

💡 Pro-Tipp: Drücke deine Knie bewusst nach außen, um deine Stabilität zu halten und die Knie zu schützen.

💪 Warum sind Overhead Squats so effektiv?

1. Mehrgelenks-Mobilität

✔ Kombiniert Mobilität in Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Schulter & BWS
✔ Fördert dynamische Flexibilität und verbessert die Bewegungskoordination

2. Koordination & Stabilität

✔ Das Gewicht über dem Kopf fordert deinen Core und die Kontrolle in den Schultern
✔ Erhöht die neuromuskuläre Ansteuerung – Kraft & Beweglichkeit gleichzeitig

3. Funktionelle Kraft

✔ Aktiviert mehrere Muskelgruppen auf einmal – von den Beinen bis zu den Schultern
✔ Stärkt den Rumpf und fördert eine saubere Haltung & Ausrichtung

❌ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest:

Runder Rücken (LWS-Krümmung):
→ Belastet den unteren Rücken unnötig
✅ Core aktivieren & Brust aufrecht halten

Nach vorne kippen (Gewichtsverlust):
→ Risiko zu fallen oder das Gewicht zu verlieren
✅ Gewicht über dem Mittelfuß halten & aktiv nach oben drücken

Knie fallen nach innen (Valgus-Kollaps):
→ Belastet das Kniegelenk stark
✅ Knie bewusst nach außen drücken beim Absenken

Fehlende Schulterbeweglichkeit:
→ Die Stange driftet nach vorne
✅ Vorher Shoulder Mobility Drills machen (z. B. Dislocations, Band Pull-Aparts)

🔥 Varianten zur Verbesserung deiner Mobility:

  • Goblet Overhead Squat: Kettlebell oder Kurzhantel über Kopf – weniger Gewicht, mehr Technik

  • PVC Overhead Squat: Ideal für Anfänger – mit Besenstiel die Form üben

  • Einarmiger Overhead Squat: Trainiert einseitige Stabilität – perfekt zur Korrektur von Dysbalancen

🌟 Fazit: Overhead Squats = Mobility + Funktionelle Kraft

Der Overhead Squat ist eine der besten Ganzkörperübungen, um Beweglichkeit, Kraft und Körperkontrolle gleichzeitig zu trainieren.

✅ Bessere Gelenkbeweglichkeit & Stabilität
✅ Mehr Koordination & Bewegungsqualität
✅ Solide Basis für komplexe Übungen & athletische Leistung

📸 Bilder/Videos → coming soon