Mobility Training – 90/90 Hip Stretch

Mobility Training – 90/90 Hip Stretch

Die besten Übungen für ganzheitliche Beweglichkeit

Mobility bedeutet mehr als einfach nur zu dehnen. Es geht darum, Gelenke gesund zu halten, die Muskelbeweglichkeit zu verbessern und effizienter zu bewegen – im Alltag wie im Training.
Eine der wirksamsten Übungen für bessere Hüftbeweglichkeit, weniger Rückenspannung und mehr Rotationsfähigkeit ist der:

2️⃣ 90/90 Hip Stretch – Befreie deine Hüfte

Was ist der 90/90 Stretch?
Der 90/90 Hip Stretch ist eine Mobility-Übung zur Verbesserung der Hüftbeuger- und Gesäßbeweglichkeit.
Dabei werden die Beine in zwei 90-Grad-Winkeln positioniert, während du aufrecht sitzt.
Er aktiviert vor allem die interne & externe Hüftrotation – essenziell für Squats, Lunges und rotierende Bewegungen im Sport.

🔧 So führst du den 90/90 Stretch korrekt aus:

1. Ausgangsposition:
✔ Setz dich auf den Boden
✔ Das vordere Bein liegt mit 90° im Knie vor dir (Schienbein parallel zum Oberkörper)
✔ Das hintere Bein ist ebenfalls in 90° angewinkelt, seitlich/hinter dir
✔ Vorderer Fuß aktiv geflext → schützt dein Knie
✔ Oberkörper aufrichten – gerader Rücken

2. Vorbeuge (Dehnung im vorderen Bein):
✔ Beuge dich kontrolliert über das vordere Bein
✔ Brust bleibt oben, Rücken gerade
✔ Dehnung im Gesäß & Hüftbereich spüren
✔ 20–30 Sekunden halten, ruhig & tief atmen

3. Rotation (Dehnung im hinteren Bein):
✔ Drehe den Oberkörper zum hinteren Bein
✔ Aktive Hüftrotation – Rücken bleibt aufrecht
✔ Weitere 20–30 Sekunden halten

4. Seitenwechsel:
✔ Wiederhole alles auf der Gegenseite
✔ Gleiche Zeit & Fokus für beide Seiten

💡 Pro-Tipp: Drücke bewusst das vordere Knie und den hinteren Fuß in den Boden → aktiviert die Muskulatur rund um das Gelenk → tiefere, aktivere Dehnung.

💪 Warum ist der 90/90 Stretch so effektiv?

1️⃣ Bessere Hüftbeweglichkeit & Rotation

✔ Fördert interne und externe Hüftrotation
✔ Lockert verkürzte Hüftbeuger durch langes Sitzen
✔ Öffnet das Gesäß – verbessert deine Beinmechanik

2️⃣ Weniger Spannung im unteren Rücken

✔ Enge Hüften führen oft zu Ausweichbewegungen im unteren Rücken
✔ 90/90 Stretch löst Spannung im Gluteus → entlastet den Lendenbereich
✔ Fördert Beckenaufrichtung – für saubere Haltung & Bewegungsausführung

3️⃣ Bessere funktionelle Beweglichkeit

✔ Unterstützt tiefe Kniebeugen & rotierende Bewegungsmuster
✔ Verbessert Balance & Kraftübertragung durch stabileres Becken
✔ Effizienteres Bewegen bei Lunges, Step-Ups & Co.

❌ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest:

Runder Rücken:
→ Dehnt nicht effektiv, belastet die Wirbelsäule
✅ Brust raus, Rücken bleibt neutral

Knie kollabieren:
→ Reduziert Hüftaktivierung
✅ Knie aktiv nach außen drücken → Spannung halten

Atmen vergessen:
→ Spannung bleibt, Muskeln können nicht loslassen
✅ Tief & kontrolliert atmen → Entspannung = mehr Beweglichkeit

Hinteres Bein ignorieren:
→ Du trainierst nur die halbe Rotation
✅ Beide Beine gleichwertig bearbeiten – keine Seite auslassen

🔥 Varianten für noch mehr Mobility:

  • Active 90/90 Switches: Dynamischer Seitenwechsel → trainiert aktive Hüftrotation

  • Erhöhter 90/90 Stretch: Mit Kissen oder Block → weniger Druck auf die Knie, mehr Tiefe

  • Loaded 90/90: Halte eine leichte Kettlebell über Kopf → für Core-Stabilität & Schulter-Mobilität

🌟 Fazit: Funktionelle Hüft-Mobility

Der 90/90 Hip Stretch ist mehr als Dehnung – es ist ein Mobility-Tool für gesunde Gelenke, bessere Bewegungsabläufe und mehr Stabilität im Unterkörper.

✅ Öffnet enge Hüften & aktiviert das Gesäß
✅ Verbessert Beckenposition & Körperhaltung
✅ Reduziert Rückenschmerzen durch langes Sitzen

📸 Bilder/Videos → coming soon