Hypertrophy Training

Hypertrophy Training (Muskelaufbau) 💪

Trainiere gezielt für sichtbare Muskeln & maximale Masse

1️⃣ Was ist Hypertrophy Training?

Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) ist eine Trainingsmethode, die speziell darauf ausgelegt ist, Muskelmasse aufzubauen. Sie kombiniert moderate Gewichte, mittlere bis hohe Wiederholungen und eine kontrollierte Belastungsdauer (Time under Tension), um gezielt das Muskelwachstum zu stimulieren.

2️⃣ Warum ist es so effektiv?

✅ Optimiert für reinen Muskelaufbau – aktiviert sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern
✅ Time under Tension – zwingt den Muskel, länger zu arbeiten → mehr Wachstumsreize
✅ Gezielter Muskelabbau (Microtrauma) → aktiviert die Proteinsynthese und sorgt für Wachstum beim Regenerieren
✅ Höherer Grundumsatz – mehr Muskeln = mehr Kalorienverbrauch, auch im Ruhezustand

3️⃣ Grundprinzipien des Hypertrophietrainings

🔹 Wiederholungen & Sätze:

  • 6–12 Wiederholungen pro Satz (idealer Bereich für Muskelwachstum)

  • 3–5 Sätze pro Übung

🔹 Pausenzeiten:

  • 30–90 Sekunden → hochintensiv, fördert Muskelwachstum optimal

🔹 Gewichtswahl:

  • 65–75 % deines 1RM (1-Wiederholungs-Maximums)

  • Die letzten Wiederholungen sollen anstrengend, aber sauber sein

🔹 Time Under Tension (TUT):

  • Langsame, kontrollierte Bewegungen, besonders beim Ablassen (z. B. 2–3 Sekunden)

  • Mehr Spannung = mehr Mikrotraumata = mehr Wachstum

🔹 Progressive Überlastung:

  • Schrittweise Steigerung von Gewicht oder Wiederholungen

  • Beispiel: Wenn du 10 Wiederholungen leicht schaffst → beim nächsten Mal etwas erhöhen

4️⃣ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest

❌ Zu leichtes Gewicht – Du brauchst echten Reiz, um Muskelwachstum auszulösen
❌ Zu wenig Trainingsvolumen – 1–2 Sätze reichen nicht → Ziel: 3–5 Sätze pro Übung
❌ Exzentrische Phase vernachlässigen – Das langsame Absenken ist entscheidend für Hypertrophie
❌ Keine Steigerung – Muskeln wachsen nur, wenn du sie regelmäßig neu herausforderst

5️⃣ Vorteile & Nachteile

✅ Beste Trainingsform für Muskelwachstum
✅ Führt zu klarer Muskeldefinition und Volumen
✅ Erhöht langfristig den Kalorienverbrauch
❌ Zeitintensiv – erfordert konsequente Trainingsroutine
❌ Risiko von Übertraining, wenn Schlaf & Ernährung nicht stimmen

📸 Bilder/Videos → coming soon