Home Training – Ganzkörper-Workout

Home Training – Ganzkörper-Workout

Fit werden – überall, jederzeit

Du brauchst kein Fitnessstudio, um stark, fit und gesund zu werden. Was du brauchst: Effektive Übungen, klare Struktur und dein eigenes Körpergewicht.
Hier ist dein 30-Minuten-Ganzkörper-Workout, das Kraft, Ausdauer und Core-Stabilität in einer Session kombiniert.

Geeignet für jedes Level – von Anfänger bis Fortgeschrittener. Keine Ausreden mehr 💪

🏠 Ganzkörper-Workout für Zuhause (30 Minuten)

Du brauchst:
✔ Kein Equipment
✔ Etwas Platz
✔ 30 Minuten Fokus

🔄 Format:

  • Zirkeltraining: 5 Übungen, nacheinander

  • 3 Runden insgesamt

  • Pause: 30–60 Sek. zwischen Übungen, 1–2 Min. zwischen Runden

1️⃣ Bodyweight Squats – Beinkraft & Stabilität

Wiederholungen: 15
Sätze: 3

So geht's:

  • Füße schulterbreit

  • Hüfte nach hinten, Knie beugen – wie beim Hinsetzen

  • Rücken gerade, Brust oben

  • Tief gehen, bis Oberschenkel parallel zum Boden

  • Über die Fersen zurück nach oben drücken

💡 Pro-Tipp: Für mehr Power → Jump Squats

Warum es wirkt:
✅ Aktiviert Beine & Gesäß
✅ Fördert Stabilität & Balance
✅ Unterstützt Beweglichkeit & funktionelle Kraft

2️⃣ Push-Ups – Oberkörper & Core-Power

Wiederholungen: 12
Sätze: 3

So geht's:

  • Start im hohen Plank

  • Hände etwas breiter als Schulterbreit

  • Ellenbogen beugen & Körper kontrolliert senken

  • Brust kurz über dem Boden – dann wieder hochdrücken

  • Körper bleibt in Linie – von Kopf bis Ferse

💡 Pro-Tipp: Bei Bedarf auf den Knien starten oder Hände erhöht platzieren

Warum es wirkt:
✅ Stärkt Brust, Schultern, Trizeps & Core
✅ Baut Push-Stärke auf
✅ Trainiert Körperspannung & Haltung

3️⃣ Lunges – Gleichgewicht & Beinkraft

Wiederholungen: 10 je Seite
Sätze: 3

So geht's:

  • Aufrecht stehen, einen Schritt nach vorne

  • Beide Knie beugen → 90-Grad-Winkel

  • Vorderes Knie bleibt über dem Fuß

  • Über vordere Ferse zurück zur Startposition

  • Beine abwechseln

💡 Pro-Tipp: Knieheben am Ende einbauen → mehr Balance-Fokus

Warum es wirkt:
✅ Aktiviert Gesäß, Oberschenkel & Core
✅ Fördert Koordination & Gleichgewicht
✅ Wichtig für funktionelle, einbeinige Bewegungen

4️⃣ Plank – Core-Stabilität & Haltekraft

Dauer: 30 Sekunden
Sätze: 3

So geht's:

  • Unterarmstütz, Ellenbogen unter Schultern

  • Bauch anspannen, Beine & Po aktiv

  • Körper in Linie – keine Hohlkreuz, kein Buckel

  • Halten & atmen

💡 Pro-Tipp: Für Fortgeschrittene: Wechselseitiges Beinheben

Warum es wirkt:
✅ Stärkt tief liegende Bauchmuskulatur
✅ Verbessert Haltung & Rumpfstabilität
✅ Beugt Rückenschmerzen vor

5️⃣ Burpees – Ganzkörper-Cardio-Boost

Wiederholungen: 10
Sätze: 3

So geht's:

  • Aus Stand → in die Hocke → Hände auf den Boden

  • Füße zurück in Plank

  • (Optional: Push-Up)

  • Füße zurückspringen, explosiv nach oben springen

  • Weich landen & direkt weitermachen

💡 Pro-Tipp: Für Einsteiger → ohne Push-Up beginnen

Warum es wirkt:
✅ Kombination aus Kraft, Ausdauer & Koordination
✅ Kalorienkiller & Herz-Kreislauf-Booster
✅ Steigert Agilität & Explosivität

🔥 Warum dieses Training funktioniert:

Dieses Workout ist simpel, aber hocheffektiv:
✔️ Keine Geräte nötig – perfekt für zuhause
✔️ Trainiert den gesamten Körper in 30 Minuten
✔️ Verbessert Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit & Core-Stabilität
✔️ Unterstützt funktionelle Bewegungsabläufe

💡 Pro-Tipp: Du willst mehr?
→ Erhöhe die Wiederholungen oder baue Varianten ein: Jump Squats, Plyo Push-Ups, Single-Leg Lunges etc.

💥 Fazit: Smart trainieren – fit bleiben

Dieses 30-Minuten-Workout ist dein Go-to, wenn du wenig Zeit hast, aber volle Wirkung willst.
Ob Anfänger oder Fortgeschrittener – dieses Training bringt dich weiter.

✅ 3–4x pro Woche = spürbare Ergebnisse
✅ Kombinierbar mit Mobility, Yoga oder Outdoor-Training
✅ Keine Ausreden – du brauchst nur dich selbst

📸 Bilder/Videos → coming soon
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