Beinbeuger

Hamstring Curls (Beinbeuger) – Für starke, verletzungsfreie Beine 🦵

1️⃣ Zielmuskeln

Primär: Beinbeuger (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Sekundär: Waden, Gesäßmuskeln (als Stabilisatoren)

2️⃣ Warum sind Hamstring Curls so effektiv?

✅ Eine der besten Isolationsübungen für definierte, kräftige Beinbeuger
✅ Verhindert Verletzungen, indem sie muskuläres Gleichgewicht zu den Quadrizeps schafft
✅ Steigert Sprintgeschwindigkeit und Explosivkraft
✅ Unterstützt die Stabilität im Knie – senkt das Risiko für Kreuzbandverletzungen

3️⃣ Richtige Ausführung – Lying Leg Curl (Beinbeuger liegend an der Maschine)

1. Startposition:

  • Lege dich bauchwärts auf die Maschine, Beine gestreckt

  • Positioniere das Polster direkt oberhalb deiner Fersen/Achillessehnen

  • Greife die Griffe für Stabilität

2. Beugen der Beine:

  • Beuge die Knie, ziehe das Polster kontrolliert in Richtung Gesäß

  • Oben kurz die Spannung im Beinbeuger halten

3. Rückführung:

  • Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab

  • Spannung dabei nicht komplett verlieren

🔥 Pro-Tipp: Vermeide ruckartige Bewegungen – die langsame, negative Phase bringt den maximalen Muskelreiz!

4️⃣ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest

❌ Zu schweres Gewicht – Führe jede Wiederholung sauber und kontrolliert aus
❌ Hüfte hebt ab – Bleibe mit dem Oberkörper flach auf dem Polster
❌ Unvollständiger Bewegungsumfang – Gehe bis zur vollständigen Streckung zurück

5️⃣ Vorteile & Nachteile

✅ Beste Übung zur gezielten Kräftigung der Beinrückseite
✅ Hilft bei der Vorbeugung von Knieverletzungen
✅ Unterstützt Schnelligkeit & Leistung im Sport
❌ Falsche Ausführung kann Knie belasten
❌ Maschinenübungen haben geringen Übertrag auf funktionelle Bewegungen

📸 Bilder/Videos → coming soon