Kreuzheben

Deadlift (Kreuzheben) – Die Königsübung für Kraft & Haltung

1️⃣ Zielmuskeln

Primär: hintere Oberschenkel (Hamstrings), Gesäß (Glutes), unterer Rücken
Sekundär: Core, Trapezmuskel, Unterarme

2️⃣ Warum ist Kreuzheben so effektiv?

✅ Ganzkörper-Kraftaufbau – trainiert fast jeden Muskel im Körper
✅ Fördert athletische Leistung und explosive Power
✅ Stärkt die hintere Muskelkette – entscheidend für Haltung & Verletzungsprophylaxe
✅ Verbessert Griffkraft & Unterarm-Ausdauer

3️⃣ Richtige Ausführung – Schritt für Schritt

1. Ausgangsposition:

  • Füße etwa hüftbreit, Zehen leicht unter der Stange

  • Greife die Stange etwas außerhalb deiner Beine (Obergriff oder Wechselgriff)

  • Brust aufrichten, Rücken gerade, Core anspannen

2. Die Aufwärtsbewegung (Lift):

  • Drücke dich über die Fersen vom Boden ab

  • Halte die Stange nah an den Schienbeinen

  • Hüfte & Knie gleichzeitig strecken – nicht mit dem Rücken ziehen!

  • Oben: Aufrichten, Gesäß anspannen, Schultern zurückziehen

3. Die Abwärtsbewegung:

  • Erst Hüfte zurückschieben, dann Knie beugen

  • Stange kontrolliert am Körper entlang absenken

  • Rücken bleibt neutral – kein Rundrücken!

🔥 Pro-Tipp: Denk an Kreuzheben wie an eine „Beinpresse gegen den Boden“ – nicht wie ein Zug mit den Armen!

4️⃣ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest

❌ Runder Rücken → Halte die Wirbelsäule immer neutral
❌ Ruckartiges Ziehen → Führe die Bewegung kontrolliert aus
❌ Mit dem Rücken starten → Erst Beine und Hüfte aktivieren

5️⃣ Vorteile & Nachteile

✅ Maximale Kraftentwicklung im gesamten Körper
✅ Stärkt Haltung & beugt Rückenschmerzen vor
✅ Übertragbar auf den Alltag – z. B. beim Heben schwerer Gegenstände
❌ Technik muss stimmen – sonst Verletzungsgefahr
❌ Zu hohe Gewichte zu früh → überlastet den unteren Rücken

📸 Bilder/Videos → coming soon