Wadenheben

Calf Raises (Wadenheben) – Für explosive Kraft & starke Waden 🏋️‍♂️

1️⃣ Zielmuskeln

Primär: Wadenmuskulatur (Gastrocnemius & Soleus)
Sekundär: Vorderer Schienbeinmuskel (Tibialis anterior), Fußmuskulatur (Stabilisation)

2️⃣ Warum sind Calf Raises so effektiv?

✅ Stärken und definieren die Waden – für Performance & Ästhetik
✅ Verbessern Sprungkraft und Sprintfähigkeit
✅ Erhöhen die Stabilität im Sprunggelenk – senken Verletzungsrisiken
✅ Unterstützen die Kraftausdauer und Leistungsfähigkeit der gesamten unteren Körperhälfte

3️⃣ Richtige Ausführung – Stehendes Wadenheben (mit Körpergewicht oder Zusatzgewicht)

1. Startposition:

  • Stelle dich hüftbreit hin, Zehen zeigen nach vorne

  • Optional: Stelle die Fußballen auf eine Erhöhung für größeren Dehnreiz

  • Halte eine Kurzhantel in einer Hand oder verwende eine Wadenmaschine

2. Anheben der Fersen:

  • Drücke dich über die Ballen deiner Füße kraftvoll nach oben

  • Oben angekommen: Waden aktiv anspannen

3. Senken der Fersen:

  • Langsam und kontrolliert wieder absenken – spüre die Dehnung

  • Kein „Hüpfen“ oder Abfedern!

🔥 Pro-Tipp: Führe jede Wiederholung langsam und vollständig aus – nur so holst du das Maximum aus deinen Waden heraus!

4️⃣ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest

❌ Zu schnelles Tempo – Hebe und senke bewusst für optimale Muskelreize
❌ Bewegungsumfang zu klein – Gehe ganz runter & wieder maximal hoch
❌ Vorne überlehnen – Bleibe aufrecht, um die Spannung auf den Waden zu halten

5️⃣ Vorteile & Nachteile

✅ Einfach, aber extrem effektiv für kraftvolle, definierte Waden
✅ Kann überall durchgeführt werden – mit oder ohne Gewicht
✅ Verbessert deine sportliche Leistung und senkt Verletzungsrisiken
❌ Hohe Wiederholungszahlen nötig für sichtbare Fortschritte
❌ Waden sind eine hartnäckige Muskelgruppe – bleib dran!

📸 Bilder/Videos → coming soon