Bankdrücken
Bench Press (Bankdrücken) – Die Königsdisziplin für Oberkörperkraft 💥
1️⃣ Zielmuskeln
Primär: Brustmuskulatur (Pectoralis)
Sekundär: Trizeps, vordere Schultern (vorderer Deltamuskel)
2️⃣ Warum ist Bankdrücken so effektiv?
✅ Eine der besten Übungen für maximale Oberkörperkraft
✅ Aktiviert mehrere Muskelgruppen für effektiven Muskelaufbau
✅ Unerlässlich für mehr Power in Brust, Schultern & Armen
✅ Steigert die Leistung bei Sportarten mit Krafteinsatz im Oberkörper
3️⃣ Richtige Ausführung – Schritt für Schritt
1. Startposition:
-
Lege dich mit dem Rücken auf die Bank
-
Füße flach auf dem Boden, stabil stehen
-
Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit, Daumen um die Stange
-
Schulterblätter zurückziehen, leichter Hohlraum im unteren Rücken
2. Die Abwärtsbewegung:
-
Senke die Stange langsam bis zur Mitte der Brust
-
Ellbogen in ca. 75°-Winkel – nicht komplett nach außen
-
Core & oberer Rücken bleiben angespannt und stabil
3. Die Aufwärtsbewegung:
-
Drücke die Stange explosiv nach oben, ohne die Kontrolle zu verlieren
-
Arme ganz strecken, aber nicht „einrasten“
-
Schulterblätter bleiben zurückgezogen, kein Abfedern auf der Brust!
🔥 Pro-Tipp: Drücke die Stange aktiv zusammen – das aktiviert mehr Muskelfasern und steigert deine Kraftleistung!
4️⃣ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest
❌ Ellbogen zu weit außen → Schulterschäden möglich → leicht anwinkeln
❌ Hüfte hebt ab → Bleib mit Rücken und Füßen stabil für volle Kraftübertragung
❌ Zu schnelles Absenken → Kontrolliere jede Bewegung → mehr Spannung & weniger Verletzungsrisiko
5️⃣ Vorteile & Nachteile
✅ Top-Übung für maximale Brustentwicklung & Kraft
✅ Hohe Aktivierung von Trizeps & Schultern
✅ Vielseitig skalierbar – mit Langhantel, Kurzhanteln oder Maschinen
❌ Bei schlechter Technik → hohes Risiko für Schulterverletzungen
❌ Bei schweren Gewichten unbedingt mit Spotter trainieren!
📸 Bilder/Videos → coming soon