Volumen & Intensität anpassen

Volumen & Intensität anpassen

Der Schlüssel zur perfekten Trainingssteuerung – für mehr Fortschritt, weniger Verletzungen

1️⃣ Was sind Volumen & Intensität?

Beim Muskelaufbau und Krafttraining sind Volumen und Intensität zwei der wichtigsten Stellschrauben:

  • Volumen = Gesamtumfang deiner Arbeit (Sätze × Wiederholungen × Gewicht)

  • Intensität = Wie schwer das Gewicht im Verhältnis zu deinem Maximalgewicht (1RM) ist

Die richtige Anpassung dieser Variablen entscheidet über Muskelwachstum, Leistung und Regeneration.

2️⃣ Warum ist das so wichtig?

✅ Verhindert Plateaus – Dein Körper passt sich ständig neu an
✅ Zielgerichtetes Training – Je nach Ziel mehr Volumen oder mehr Intensität
✅ Weniger Verletzungsrisiko – Gute Steuerung schützt vor Übertraining
✅ Optimales Verhältnis von Belastung & Erholung – Für langfristige Erfolge

3️⃣ So passt du Volumen & Intensität an

🔹 Für Muskelaufbau (Hypertrophie):

  • Intensität: 65–80 % deines 1RM

  • Volumen: 3–5 Sätze à 6–12 Wiederholungen

  • Pause: 30–90 Sekunden

🔹 Für Kraftzuwachs:

  • Intensität: 80–95 % deines 1RM

  • Volumen: 3–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen

  • Pause: 2–5 Minuten

🔹 Für Ausdauer & Grundlagentraining:

  • Intensität: 40–60 % deines 1RM

  • Volumen: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen

  • Pause: 15–45 Sekunden

4️⃣ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest

❌ Immer am Limit trainieren – Maximale Intensität führt oft zu Burnout
❌ Volumen nie anpassen – Ohne Progression kein Fortschritt
❌ Deloads auslassen – Regelmäßige Erholungswochen sind essenziell
❌ Ein Leben lang 3×10 – Periodisierung bringt deutlich bessere Resultate

5️⃣ Vorteile & Nachteile

✅ Training lässt sich perfekt auf dein Ziel abstimmen
✅ Verletzungen werden vermieden durch clevere Steuerung
✅ Führt zu konstantem, nachhaltigem Fortschritt
❌ Benötigt ein gewisses Maß an Planung & Tracking
❌ Anfangs etwas komplex – das richtige Maß muss sich einpendeln

📸 Bilder/Videos → coming soon