Crunches
Abdominal Crunches (Crunches) – Für starke, definierte Bauchmuskeln 💥
1️⃣ Zielmuskeln
Primär: Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis, das klassische „Sixpack“)
Sekundär: Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger
2️⃣ Warum sind Crunches so effektiv?
✅ Isolieren gezielt die Bauchmuskulatur für Definition und Stärke
✅ Stärken die Rumpfstabilität, was Haltung und Gleichgewicht verbessert
✅ Unterstützen die Gesundheit der Wirbelsäule durch eine starke Körpermitte
✅ Ein starker Core verbessert die Leistung in allen anderen Übungen
3️⃣ Richtige Ausführung – Bodyweight Crunch
1. Startposition:
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Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden
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Hände locker hinter den Kopf legen (niemals am Nacken ziehen!)
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Unterer Rücken bleibt am Boden gedrückt
2. Die Bewegung:
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Spanne den Bauch an und hebe die Schultern vom Boden ab
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Der untere Rücken bleibt dabei immer in Kontakt mit dem Boden
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Beim Hochkommen ausatmen, die Bauchmuskeln fest anspannen und kurz halten
3. Zurück zur Startposition:
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Langsam und kontrolliert die Schultern absenken
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Kein Schwung – Kontrolle statt Geschwindigkeit!
🔥 Pro-Tipp: Qualität > Quantität. Langsame, saubere Wiederholungen aktivieren die Bauchmuskeln viel stärker als schnelle Crunches mit Schwung!
4️⃣ Häufige Fehler & wie du sie vermeidest
❌ Am Nacken ziehen – Nur locker stützen, Kraft kommt aus der Körpermitte
❌ Zu weit hochziehen – Nur die Schultern heben, nicht den gesamten Rücken
❌ Mit Schwung arbeiten – Langsam und bewusst trainieren für maximale Wirkung
5️⃣ Vorteile & Nachteile
✅ Effektiv für Bauchdefinition und Core-Stärke
✅ Überall durchführbar, komplett ohne Equipment
✅ Unterstützt eine bessere Haltung und Körperspannung
❌ Weniger Fokus auf untere Bauchmuskeln (→ mit Beinheben kombinieren!)
❌ Falsche Ausführung kann zu Nackenverspannungen führen
📸 Bilder/Videos → coming soon